KESAN ALKOHOL TERHADAP ATLIT

• kehilangan koordinasi motor 12 hinga 18 jam selepas mengambil alkohol.
• mengurangkan kapasiti aerobik atau memberi kesan yang negatif terhadap daya tahan aerobik sehingga 48 jam selepas mengambil alkohol.
• mudah lesu, mengalami dehidrasi yang cepat serta hilang keseimbangan badan walaupun selepas 24 jam tidak mengambil alkohol.

PEMAKANAN SEBELUM, SEMASA DAN SELEPAS LATIHAN ATAU PERTANDINGAN

Makanan sebelum pertandingan

Semasa aktiviti fizikal yang giat (vigoron), otot akan memilih sumber tenaga dari karbohidrat berbanding lemak. Ini adalah kerana tenaga daripada karbohidrat lebih senang diperolehi tanpa perlu memerlukan bekalan oksigen yang banyak. Sumber tenaga yang paling cepat diperolehi ialah glikogen yang di simpan dalam otot-otot.

·Atlit yang menceburi acara marathon, berbasikal jarak jauh, mendayung memerlukan bekalan karbohidrat yang lebih tinggi. Bekalan tersebut biasanya disimpan di otot dan hati

·Jangan makan terlalu kenyang sebab perut yang penuh dengan makanan berkecenderungan mengalami kecederaan terutama dalam sukan . Ini disebabkan darah akan tertumpu di bahagian organ penghadaman dan kurang di bahagian otot dan otak yang diperlukan untuk aktiviti fizikal

·Amalkan makanan yang mengandungi karbohidrat kerana ia lebih mudah dan cepat dihadam daripada makanan yang mengandungi lemak

·Elakkan makan yang pedas dan minuman yang bergas. ini akan menganggu proses penghadaman. Atlit akan meras tidak selesa semasa pertandingan kerana perut akan memulas dan menyebabkan sendawa (burping)

·Cecair yang diminum harus senag diserap dan dihadam. Susu, kopi dan teh harus dielakkan sebelum pertandingan kerana minuman ini susah untuk dihadamkan. Air adalah minuman yang paling sesuai

·Seseorang atlit harus sekurang-kurangnya makan 2 – 3 jam sebelum sesuatu pertandingan. Ini membolehkan makanan dihadam dan perut tidak rasa penuh. Pada masa yang sama, atlit juga tidak harus rasa terlalu lapar sebelum pertandingan

Pemakanan semasa pertandingan

Jangkamasa pertandingan yang lama akan mengakibatkan kehilangan air dan sesetengah mineral melalui proses perpeluhan. Sumber tenaga karbohidrat juga akan kehabisan. Adalah penting untuk menitik beratkan tiga nutrien tersebut semasa pertandingan.

i)air

seseorang atlit akan kehilangan air yang banyak terutamanya jika bertanding dalam keadaan cuaca yang panas. Air akan hilang melalui peluh juga akan mengakibatkan peningkatan kepekatan darah dan menurunkan volum darah. Penurunan volum darah ini membawa akibat kepada jantung kerana jantung terpaksa mengepam lebih cepat lagi. Banyak gejala yang buruk akan timbul seperti dihidrasi dan stress haba akan menyusul akibat kekurangan kandungan air dalam badan. Meminum air yang banyak adalah pendekatan yang wajar kepada atlit tersebut. Air sejuk adalah diutamakan kerana ia memudahkan penyerapan berlaku di organ penghadaman

Pemakanan selepas pertandingan

Acara-acara yang mempunyai masa rehat yang cukup (selepas 3 jam atau pada hari berikutnya) atlit harus memberi tumpuan kepada pemakanan yang dapat membekalkan tenaga untuk menggantikan tenaga yang telah digunakan. Makanan berkarbohidrat dalam bentuk cecair adalah sesuai untuk mereka. Atlit tidak perlu mengambil suplemen vitamin atau mineral yang banyak pada ketika ini. Atlit digalakkan makan makanan yang seimbang dan pada masa yang betul.

i)makanan seimbang

Makanan yang mengandungi jumlah protein, karbohidrat, lemak, vitamin, garam mineral dan air yang betul disebut sebagai makanan seimbang

Kuantiti makanan yang diperlukan berbeza antara seorang dengan orang yang lain. Keperluan makanan bergantung kepada umur, saiz dan aktiviti yang kita lakukan.

Makanan yang mengandungi karbohidrat, lemak dan protein sering disebut sebagai makanan bertenaga tinggi. Ini kerana makanan ini mempunyai nilai kalori yang tinggi. Kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran hijau mempunyai nilai kalori yang rendah. Makanan ini tidak membekalkan tenaga tetapi mengandungi banyak vitamin, mineral, air dan bertindak sebagai pelawas.

Jenis Makanan	Kumpulan Makanan
Makanan membina tubuh	Kaya dengan protein. Daging, ikan, ayam, itik 1 hidangan = 1 kota mancis Kekacang seperti dal, kacang tanah, kacang hijau, tauhu Telur dan susu
Makanan memberi tenaga	Nasi dan makanan lain memberi tenaga 1 hidangan = 1 cawan nasi (padat) 1 hidangan ubi = 1 cawan atau 1 ukuran sederhana Lemak dan minyak
Makanan menjauhkan Penyakit	Sayur berdaun dan berwarna kuning 1 hidangan = ½ cawan dimasak atau 1 cawan mentah (kankung,bayam,sawi,cekur manis,kelor,pucuk ubi,pucuk paku) Makanan yang kaya dengan vitamin C 1 hidangan = 1 ukuran sederhana atau 93.75g (jambu batu,tomato,oren,betik,nanas dan lain-lain Buah-buahan dan sayur-sayuran lain 1 hidangan = 1 hiris atau ukuran sederhana (labu manis,lobak merah,kacang panjang, terung, bendi dan lain-lain)

Bantuan Ergogenik Pemakanan

Istilah bantuan ergogenik ( asal bahas Yunani “ergo” yang bermaksud kerja ) mula muncul dalam majalah pemakanan sejak 20 tahun yang lalu. Terdapat banyak pembekal makanan telah mengiklankan hasil produk mereka yang dapat meningkatkan prestasi seseorang atlit yang mengambilnya. Bantuan ergogenik adalah bahan nutrien / makanan yang dapat membantu menggantikan simpanan tenaga yang kehabisan semasa aktiviti fizikal dan juga memulihkan bekalan tenaga yang kehabisan semasa aktiviti fizikal dan juga memulihkan bekalan tenaga dengan cepat selepas sesuatu aktiviti fizikal yang berat.

Tokokon Karbohidrat

Penambahan simpanan karbohidrat dalam glikogen otot dan hati dikenali sebagai tokokan karbohidrat atau dikenali sebagai kompensasi glikogen. Teknik ini biasanya digunakan untuk atlit acara tahan lasak seperti pelari marathon, lumba basikal lebuhraya dan trithlon. Bekalan glikogen ke otot dan hati boleh ditingkatkan dalam mengurangkan latihan dan pada masa yang sama menambahkan pengambilan makanan yang kaya dengan karbohidrat.

Pengambilan karbohidrat yang berlebihan harus djalankan selama seminggu sebelum hari pertandingan. Pengurangan volum dan intensiti latihan sekurang-kurangnya 48 jam sebelum hari pertandingan membolehkan badan menyingkirkan sebarang hasil buangan metabolik yang mungkin menjejaskan prestasi atlit tersebut. Fasa tokokan karbohidrat ada tiga fasa iaitu:

·Fasa 1: Hari 1 – 2 : Latihan berintensiti tinggi, pengambilan karbohidrat norma

·Fasa 2: Hari 3 – 5 : Latihan dikurangkan, peningkatan pengambilan karbohidrat ( 70 %)

·Fasa 3: Hari ke – 6 : Hari pertandingan, selepas pertandingan pemakanan seperti biasa.

PEMAKANAN DALAM SUKAN

DEFINISI

Pemakanan adalah kajian tentang makanan dan nutrien dan juga kesannya kepada kesihatan, tumbesaran dan perkembangan seseorang individu.

Pemakanan sukan adalah bidang pengajian yang mengaplikasikan strategi pemakanan untuk menggalakkan kesihatan adaptasi kepada latihan, pemulihan segera dari sesi latihan dan prestasi optimal semasa pertandingan.

Pemakanan sukan bagi individu yang aktif secara fizikal di lihat dari segi dua aspek:

·pemakanan semasa pertandingan

·pemakanan semasa berlatih

Kepentingan Pemakanan kepada prestasi atlet

Prestasi cemerlang dalam sukan bergantung kepada dua faktor utama iaitu ginetik dan status latihan. Pemakanan sukan mampu memberi kelebihan yang signifikan terhadap prestasi atlet. Apabila seseorang atlet kekurangan nutrien tertentu, prestasi fizikal terganggu kerana bekalan tenaga tidak mencukupi, ketidakupayaan untuk menjana metabolisme secara optimal ketika bersenam serta kekurangan sintesis tisu badan dan enzim.

Keperluan Nutrien dan Pemakanan Seimbang

Definisi nutrien adalah bahan dalam makanan yang membekalkan tenaga, menggalakkan tumbesaran dan membaik pulih tisu dan menjana metabolisme. Terdapat enam kelas nutrien : karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral, dan air. Konsep pemakanan seimbang merujuk kepada pemakanan pelbagai makanan yang merangkumi kesemua nutrien yang diperlukan untuk tumbesaran. Walaupun diet setiap individu memerlukan nutrien essential dan tidak essential, keperluannya berbeza mengikut umur dan tahap kehidupan. Contohnya seorang atlit marathon memerlukan diet yang berbeza dari rakan atlit yang terlibat dalam sukan memanah.

Nutrien essential dan bukan essential

Nutrien essential adalah nutrien yang diperlukan oleh badan tetapi terlalu sedikit dihasilkan atau tidak boleh dihasilkan oleh badan. Karbohidrat dianggap sebagai nutrien essential kerana ‘dietary fiber’ yang terdiri dari karbohidrat diperlukan untuk mengelakkan penyakit tertentu. Karbohidrat, lemak, protein, air dan beberapa mineral dan elektrolit dinamakan makronutrien kerana diperlukan dalam kuantiti yang banyak. Mikronutrien adalah nutrien yang diperlukan juga tetapi dalam jumlah yang kecil (ukuran dalam miligram dan mikrogram). Manakala nutrien bukan essential adalah nutrien yang terdapat dalam makanan dan boleh juga dihasilkan oleh badan. Contohnya glukosa atau dikenali sebagai karbohidrat ringkas. Glukosa boleh didapati daripada makanan dan pada masa yang sama boleh dibentuk daripada penguraian lemak dan protein. Dalam aktiviti fizikal, glukosa diperlukan untuk membekalkan tenaga tetapi pengambilan glukosa dalam diet harian adalah tidak perlu.